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Adho mukha svanasana

adho: mirando abajo
mukha: cara
Svana: perro

Beneficios de la postura semi invertida

Postura muy buena para estirar, tonificar y fortalecer el cuerpo, es muy recurrente en la práctica de yoga, en la cual se permanece por varias respiraciones.

Sirve para trabajar los músculos de la espalda, abdominales, isquiotibiales, liberar la tensión lumbar, permite liberar tensión de gemelos.

Mejora la irrigación sanguínea, consigue un mejor funcionamiento de la glándula tiroides, permitiendo una descarga más equilibrada de las hormonas.

Mejora la concentración y reduce el estrés: favorece la circulación sanguínea gracias a las posturas de inversión permitiendo una mejor irrigación del cerebro.

Al encontrarnos cabeza abajo, el retorno venoso (la tasa de flujo sanguíneo de vuelta al corazón) es más sencillo, ya que la gravedad lo favorece.

Mejora la digestión y el tránsito intestinal.

Alivia el dolor de espalda.

Mejora la postura.

Para comenzar la postura, apóyate de rodillas y siéntate en los talones, con tu frente apoyada en el piso, estira tus brazos hacia adelante y con las palmas intenta llegar lo más adelante que puedas.

Luego elévate, ponte en posición cuadrúpeda sobre tu alfombra de yoga, verifica que tu espalda esté recta, las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos.

Respira profundamente.


Elévate, levanta las rodillas y sube la cadera lo más alto que alcances, manteniendo las palmas de las manos firmemente apoyadas sobre tu alfombra de yoga, levanta los talones y da énfasis a sentir el estiramiento de tu espalda y a la activación de tus piernas, succiona tu abdomen hacia adentro. Siente el empuje desde tus palmas para llevar tu espalda hacia atrás y abajo.

Respira por 10 segundos.

Alternativa con muro

Apoya el talón en el muro y tus dedos de los pies en el piso, desde ahí arma la postura sintiendo la activación de tus piernas.

Respira profundo por 10 segundos.


Alternativa con piernas flectadas

Flecta rodillas si sientes que es mucho peso sobre tus brazos y hombros, piensa que lo importante siempre es el estiramiento de tu espalda.

Alternativa con sillas

Si tus muñecas no resisten el peso del cuerpo, coloca una silla frente a ti, toma la distancia necesaria para apoyarte en el asiento y estirar tu columna. Comienza con piernas flectadas y levemente comienza a estirarlas. Los pies mirando en línea hacia adelante.


Para cerrar la postura, nuevamente sentado en los talones, estirando los brazos hacia adelante, apoya tu frente en tu alfombra de yoga, relaja tu cuello y quédate ahí por varias respiraciones.

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